Mindfulness 3/3 – Técnicas + Links importantes

Técnicas de Mindfulness:

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Básica Meditação Mindfulness

Senta-te em silêncio e foca-te na tua respiração natural ou numa palavra ou mantra, que repitam silenciosamente. Exemplos podem ser “sou livre” “eu importo”, ou qualquer mantra que tenha significado para vocês. Deixar pensamentos virem e irem, sem os julgarem, e regressar de cada vez ao focar-se na respiração e/ou no mantra. Ou seja, mesmo que aquele pensamento difícil venha, não desistir. Voltar a tentar, até dominar.

 

Sensações corporais

Prestar atenção a subtis sensações corporais, como uma comichão ou formigueiro, outra vez, sem julgar, e deixa-los passar. Prestar atenção a cada parte do corpo, desde a cabeça até aos dedos dos pés. Sentir a cabeça, sentir como a tua energia desce desde o topo da cabeça, para os ombros, libertando a tensão que lá existe (és livre a roda-los, sempre lentamente), para os braços, mãos, dedos (mexe os dedos lentamente), e sempre assim.

Sensorial

Nota no que vês, ouves, cheiras, sabor que sentes, e algo que sintas tocar-te. Dá-lhes nomes. “Eu vejo o meu computador, eu oiço os carros a passar na rua, eu cheiro… etc” sem julga-los, e deixa-os ir. Isto irá distrair a tua atenção desde o que te preocupa, para algo diferente, e manter-te em contacto com a realidade, o que por vezes pode ser o contrário do que nos sentimos – sentimo-nos cheio de energia negativa, cheios de stress, preocupações, que o estar no momento não ocorre. É normal, acontece a todos.

 

Emoções

Permite emoções a serem sentidas sem julga-las. Pratica, pratica de forma lenta e relaxada, o denominar as emoções. Por vezes sentimos-nos irritados, mas não conseguimos perceber até o momento em que explodimos. Esta é a altura de perceber o que estamos a sentir, dar-lhe um nome – “frustração”, “raiva”, “tristeza”, “solidão” – e seguir em frente. Libertar-nos delas.

 

Navegar impulsos

Ligar com os impulsos e desejos – por substância aditivas ou comportamentos destrutivos, por exemplo – e deixa-las passar. Apercebe-te de como o teu corpo sente-se assim que o impulso começa, e substitui o desejo do impulso pelo pensamento de que existe o certo conhecimento de que, sim, irá diminuir e brevemente não irá estar presente.

 

Links úteis:

Deixo aqui dois tipos de links úteis. Aplicações para telemóvel (gratuitas) com o objectivo de auxiliar nesta prática, e algumas páginas de internet que possam também auxiliar.

 

Apps:

Stop, Breath & Think  (iOS e Android)

Calm – Meditate, Sleep, Relax (iOS/Android)

Mindfulness- Take a Break (Android/iOS)

All About Mindfulness (Android)

Centered (iOS)

 

Links Uteis para exercícios de Mindfulness

http://www.7cups.com/exercises/mindfulness/

https://www.calm.com/

http://mindfulnessexercises.com/

 

Espero que tenham gostado desta série de posts sobre Mindfulness e…

 

Obrigada por lerem!

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Mindfulness 2/3 – Benefícios

Benefícios do Mindfulness:

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Mas quais são os benefícios do Mindfulness, perguntam vocês? Podemos dividir os benefícios em três grandes grupos, e estes são interior/emocional, exterior/físico e mental/psíquico.

 

Interior/emocional

– Apreciar melhor o bom da vida

– Focar no aqui e agora

– Menos preocupações

 

Exterior/Físico

– Alivia dor crónica

– Baixa tensão arterial

– Reduz ansiedade

– Trata problemas cardíacos

– Melhora a qualidade de sono

 

Mental/psíquico

– Melhor depressão

– Reduz impacto de transtornos de ansiedade

– Ajuda em conflictos amorosos

– Abuso de substâncias

– Transtornos alimentares

– Transtorno obsessivo compulsivo

 

Como podem ver, se bem executado, pode auxiliar no tratamento e melhoramento da qualidade de vida de muitas pessoas.

Deixo desde já o seguinte aviso: Mindfulness não é para toda a gente. Não vou forçar ninguém a fazer esta técnica se acham que não ajuda-vos. Tentem, tentem o quanto conseguirem, mas como tudo na vida, não é milagroso e não é cura para todos os males.

Próximo e Último post: Técnicas de Mindfulness!

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Mindfulness 1/3 – O que é?

Bem vindos. Hoje falo-vos de algo que é muito importante para mim, o bem estar da população humana, especialmente mental, mas igualmente físico. Se quiserem que faça mais posts deste género, digam nos comentários, e posso começar um seguimento de crónicas e informativos sobre diversos temas. Se não sabiam, ficam a saber – sou lutadora pela Saúde Mental, daí fazer um seguimento por uma técnica que pode facilitar muito nessa área e noutras. E que tal passarmos ao post em si?

O que é Mindfulness:

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Todos nós já passamos por aqueles momentos. Aqueles em que o nervosismo corre nas nossas veias e os medos são o ar que respiramos mas queremos evitar de acontecer. Em que o stress do quotidiano leva a melhor de nós, ou aquela raiva contida domina-nos por completo. Bem, não mintam – todos nós, em alguma parte da nossa vida, tivemos ou teremos momentos assim, sejam eles fracos e raros, ou fortes e frequentes. Por isso hoje, trago-vos neste post, uma técnica que descobri faz meses atrás e ajudou-me, e ao partilha-la com pessoas no meu meio social, percebi que também as ajudou. Já devem ter visto esse título em algum livro de auto-ajuda, ou programa da manhã, mas a verdade é que não é nenhuma falácia para ganhar dinheiro. Nem precisam de sair da vossa casa ou comprar um livro espectacular publicitado por diversos meios de comunicação ou escrito por alguém com fama atrás das costas – ou podem, se é do vosso agrado, até pode ser que eu o faça -, ou sequer assistir aulas caríssimas de “encontrar-se a si próprio”. Podem fazê-lo no conforto da vossa sala de estar, jardim municipal ou até mesmo local de trabalho. Chama-se Mindfulness.

Mindfulness vem do inglês, e quer dizer, estar no agora. Porque a verdade é, quando momentos da vida nos levam ao limite, não estamos vivendo o presente, mas sim o passado ou o futuro, pensando nas coisas más que nos aconteceram, ou no que mau irá de vir. Costuma dizer-se, quem sofre com depressão, vive no passado; quem sofre com ansiedade, vive no futuro. E nós devemos viver no presente – não quer dizer, deixar responsabilidades de lado e abandonar e adiar. Mas quer dizer, dar alguns momentos para nós próprios, para organizar os nossos pensamentos – viver no agora e apreciar o que temos e estar grato pelas coisas mais pequenas, o que irá trazer-nos mais alegria. Por isso é que estar no momento presente é importante, ajuda a lidar com o stress que vem com o pensar e viver no passado, e o pensar e preocupar com o futuro. Além de que facilita as tarefas do dia a dia, pois podemos realiza-las com maior atenção, já que nem preocupações, nem “e se”, nem pensamentos negativos estão ali para distrair-nos daquele trabalho importante, projecto que necessita dedicação, ou arte que pretendemos melhorar.

Estes pensamentos negativos, este stress/depressão/ansiedade/medo ou outros factores, criam um desiquilibrio tanto psíquico como físico, um desgaste total que pode trazer mais problemas com ele, problemas físicos. Condições físicas de saúde que são causadas por excesso de desgaste emocional. A saúde física e a saúde mental estão interligadas! É aí que Mindfulness entra, de modo a transformar esse desiquilibrio, num equilíbrio connosco próprio, para isso precisamos de aprender as suas técnicas.

Mas afinal, no meio deste monte de palavras, o que é Mindfulness? Na realidade, Mindfulness e meditação, andam de mão dada, e um dos princípios do Mindfulness é o meditar. Mindfulness treina a capacidade de estar-mos presentes e focados naquele momento, é por isso que é perfeito para um momento de relaxamento rápido e eficaz, que em puros cinco minutos crie uma mudança radical na maneira como lidamos com o resto da tarefa em questão, ou dia em frente. Também facilita a observação neutra (sem pensamentos de “falhanço”) do que está ocorrendo. Digamos que temos três pessoas num barco a navegar em alto mar no meio de uma tempestade, um optimista, um pessimista e um realista. Um optimista irá sentar-se e esperar que a tempestade passe. Um pessimista irá apenas focar-se em como a tempestade nunca vai passar e ele irá morrer. Um realista planeia como deverá orientar as velas, para salvar-se da tempestade e arranjar refúgio em Terra mais perto. Mindfulness liberta a nossa mente e deixa-a pronta para ver tudo de um modo mais neutro (sem altos e baixos emocionais) para pudermos resolver assuntos mais naturalmente, sem exaltações desnecessárias, por vezes.

Preciso tomar em atenção, que é uma técnica que para alguns não se torna fácil. Afastar pensamentos indesejados pode tornar-se tarefa difícil a princípio. Quando comecei a praticar, lembro-me de por vezes encontrar-me a ter os mesmos pensamentos, uma e outra vez. Temos de aceita-los, não empurra-los. Não tem a ver com bloquear pensamentos negativos, mas aceita-los e dizer “não, eu escolho dar foco a algo diferente, e não este pensamento”. É algo que com prática, torna-se mais fácil, acreditem.

Próximo post: Benefícios do Mindfulness! 

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